Beweglich bleiben ab 40: Sanfte Übungen für die Gelenke
Sanfte, regelmäßige Mobilisationsübungen sind einer der besten Wege, um ab 40 beweglich zu bleiben. Schon zehn Minuten täglich reichen für einen guten Anfang. Die folgenden Übungen kommen ohne Geräte aus und lassen sich zu Hause durchführen.
Warum Bewegung ab 40 so wichtig ist
Ab etwa 40 nimmt die Muskelmasse langsam ab, Bänder und Sehnen werden weniger elastisch. Regelmäßige Bewegung wirkt dem entgegen: Sie hält die Muskulatur kräftig, fördert die Versorgung der Gelenke und verbessert das Körpergefühl.
Wichtig ist: Die Übungen sollen sich angenehm anfühlen. Schmerz ist ein Signal, die Bewegung kleiner auszuführen oder zu pausieren.
Übungen für die Knie
Beinstrecker im Sitzen
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Strecken Sie ein Bein langsam nach vorn, halten Sie es 5 Sekunden und senken Sie es wieder ab. 10 Wiederholungen pro Seite.
Fahrradfahren in der Luft
In Rückenlage die Beine anheben und langsam Radfahrbewegungen ausführen. 30–60 Sekunden, entspannt atmen.
Übungen für die Hüfte
Hüftkreisen
Im Stand, Hände an der Hüfte, das Becken langsam in großen Kreisen bewegen. 10 Kreise pro Richtung.
Beinpendel
An einer Stuhllehne festhalten und ein Bein locker vor und zurück schwingen. 15 Wiederholungen pro Seite.
Übungen für Schultern und Nacken
Schulterkreisen
Die Schultern langsam nach hinten kreisen lassen, 10-mal, dann 10-mal nach vorn.
Nacken-Neigung
Den Kopf sanft zur rechten Schulter neigen, 15 Sekunden halten, dann zur linken Seite wechseln. Keine ruckartigen Bewegungen.
Übungen für Hände und Finger
Ballen Sie die Hände langsam zur Faust und öffnen Sie sie wieder weit. 10 Wiederholungen. Berühren Sie anschließend nacheinander mit dem Daumen jede Fingerkuppe.
So bauen Sie eine Routine auf
- Feste Zeit wählen, z. B. morgens nach dem Aufstehen.
- Mit 5–10 Minuten beginnen und langsam steigern.
- Übungen mit Alltagsbewegung wie Spaziergängen kombinieren.
- Nach den Übungen die Gelenke bewusst massieren – etwa mit einer Pflegecreme wie Fledox.
Weitere Alltagstipps finden Sie im Artikel Knie im Alltag entlasten, Hinweise zur Creme in Fledox richtig anwenden.
Sicherheitshinweise
Bei bestehenden Gelenkerkrankungen, nach Operationen oder bei starken Schmerzen sprechen Sie Ihr Trainingsprogramm bitte vorher mit einem Arzt oder Physiotherapeuten ab.